안녕하세요 준봉이에요.
최근에 나는 몸신이다 라는 TV 건강 프로그램에서 일자허리, 피치히프 성형운동 이야기가
나왔어요.(방송에서 지인 선생님께서 나오셔서 깜짝 놀랬다는...)
저 방송을 간단하게 요약하면 일자허리와 처진 엉덩이가 연관이 있다.
그래서 힙업 된 엉덩이를 만들기 위한 피치히프(복숭아 엉덩이) 성형 운동을 알려주셨는대요.
방송에서 이야기한 것처럼 힙업은 허리 커브와 연관이 있습니다.
지금부터는 일자허리, 처친엉덩이의 원인과 근본적인 해결 방법을 알려드릴게요.
<우리 몸은 하나다!>
인체에서 근골격계적인 문제가 생겼을 때 문제가 있는 부분을 직접적으로 치료하거나 재활하는 것은
매우 1차원적인 방법입니다.(예를 들어 어깨가 아플 때 어깨만 치료하는 방법은 근본적인 해결방법이 아닐 수 있다는 의미입니다.)
외부적인 이벤트로 인한 부상이 아니고, 일상생활에서 잘못된 자세로 문제가 생긴 경우라면 더욱 그렇습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해선 몸 전체를 체크해 봐야 합니다.
왜 그럴까요? 우리 몸은 전체가 유기적으로 연결되어 있기 때문입니다.
현대사회에서 흔한 체형 불균형 중 대표적인 거북목, 일자목은 목뼈(경추)만의 문제가 아니라
그 밑에 있는 등뼈(흉추), 허리뼈(요추), 골반과 밀접한 관련이 있습니다.
대게 등이 굽어 있으면 거북목이 생기기 마련이고, 등이 과하게 펴져 있으면 일자목을 동반하는 경우가 많습니다.
이처럼 우리 인체에 자주 발생되는 근골격계 질환을 교정 또는 예방하기 위해서는
몸 전체의 체형 불균형을 찾아내고 불균형이 심한 부분부터 교정 또는 치료를 해야 합니다.
<일자허리, 처진 엉덩이 왜 생기는 걸까?>
체형 불균형이 생기는 원인은 잘못된 자세 습관이 영향이 큽니다.
주로 앉아 있는 자세가 원인이 경우가 많습니다.
우리 인체는 앉아 있을 때 허리, 골반은 자연스럽게 뒤로 돌아갑니다.(골반 후방 경사, 요추 플렛 또는 후만)
직립 보행하는 인간에게는 앉아 있는 자세 자체가 부정적인 영향을 주는 것입니다.
그래서 잘못된 자세로 장시간 앉아 있는 경우 이와 같은 문제가 발생합니다.
그럼 어떻게 바르게 앉아야 할까요? 마지막에 설명드릴게요.
<일자허리, 처진 엉덩이를 개선하기 위한 교정 운동>
그럼 오늘의 주제인 일자허리, 처진 엉덩이를 구체적으로 이야기해볼게요.
전문용어로 요추 골반 복합체라고 이야기 하는데, 그 이유는 요추와 골반은 유기적인 움직임이 일어나기 때문입니다.
허리의 커브가 정상보다 더 심하면 요추전만이라고 하는데, 이는 골반의 전방 경사와 관련이 됩니다.
반대로 허리의 커브가 정상보다 적어지면 요추 평편, 일자허리라고 하죠. 이는 골반의 후방 경사와 관련이 있습니다.
(요추와 골반이 따로 움직이는 경우도 있습니다. 흔한 경우는 아니지만, 이 경우는 더 심각한 상황으로 이어질 수 있습니다. 치료나 교정하기도 까다롭고요)
일자허리, 처진 엉덩이를 교정을 하기 위해선 요추와 골반을 같이 정상 위치(중립 위치)로 교정해야 합니다.
하나의 방법으로 나는 몸신이다 에서 이야기하는 피치히프 성형 운동이 효과가 있습니다.
이 운동은 어떠한 특별한 방법이 있다기 보단 척추, 골반의 정상 위치와 이에 관여하는 근육을 이해하면 쉽습니다.
방송에서 알려주는 방법과 추가적인 방법
첫째, 하복부 마사지로 근육의 긴장을 낮추는 방법을 알려주는데,
이는 하복부의 근육은 수축(단축성)하면 골반을 뒤로 돌리는 기능을 합니다.
제가 추천드리는 방법은 폼롤러를 이용한 복부 마사지를 추천합니다.
둘째, 허벅지 뒤(햄스트링) 근육의 긴장을 낮추는 스트레칭 방법을 알려주는데,
햄스트링 근육도 수축하면 골반을 뒤로 돌리는 기능을 합니다.
스트레칭 시 주의사항은 요추, 골반은 정상 위치로 두고 실시해야 합니다. 생각보다 어려워요.
앉아서 하는 방법을 추천드립니다.
이 방법은 서서 골반과 요추의 중립위치를 설정하고 허벅지 뒤(햄스트링) 스트레칭 방법입니다.
처음 하시는 분들은 골반과 요추의 중립을 찾기 힘들기 때문에 아래 방법을 추천드립니다.
앉은 상태에서 한 다리씩 햄스트링 스트레칭을 하는 방법입니다.
허리 골반을 머리쪽으로 세운다고 생각하고 해보세요.
셋째, 등 스트레칭. 이 방법은 정확하게 말하면 애매합니다.
무릎을 살짝 굽히고, 골반은 중립 위치에 두고, 등 스트레칭 동작으로
복부 근육을 이완하고 척추의 정상 만곡을 만든다고 하는데...
이 부분은 등뼈(흉추)를 고려하지 않고 있습니다.
본인 자세가 플랫 백(흉추, 요추가 일자) 인경우는 오히려 역효과가 생길 수 있는 동작입니다.
저는 추천드리지 않습니다. 다른 대안 방법을 알려드릴게요.
네발기기 자세에서 요추, 골반 움직이는 연습니다.
넷째, 앉은 자세에서 허리, 골반 정위치로 돌리는 연습.
이 방법은 저도 현장에서 자주 지도하는 방법입니다.
너무 중요해서 유튜브 영상 콘텐츠로 올리기도 했어요. 자세한 내용은 영상을 참고하세요.
그리고 요추 골반의 정상 만곡을 유지하고 앉은 상태에서 햄스트링 스트레칭.
이 방법은 좋은 방법입니다.
조금 더 스트레칭 효과를 원한다면 허벅지 아래 볼을 두고 해 보세요.
마지막, 의자에 바르게 앉는 방법
다음 영상을 참고하세요.
지금까지 나는 몸신이다 에서 이야기하는 일자허리, 피치 히프 성형 운동을 조금 더 구체적으로
알려드렸어요. 우리 몸은 통합적으로 바라보는 관점이 중요하고
일자허리, 처진 엉덩이가 생기는 원인, 교정하기 위한 운동까지 설명드렸습니다.
항상 건강한 삶 되시길 바랍니다.
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