바른 자세에서 코어 근육이 왜 중요 할까요? 코어 근육 없이 아무것도 하지 마세요.

 

우리가 흔히 이야기하는 코어 근육은 다음과 같습니다.

복횡근(Transverus abdominis), 횡격막(Diaphrgm), 다열근(Multifidus), 골반기저근 군(Pelvic floor muscles)

요방형근 내측부(Quadratus Lumborum medial part)

 

"코어 근육의 활성화 없인 아무것도 하지 말라"라는 말이 있습니다.

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<복횡근>

하지스 박사 연구결과에 따르면 팔의 굴곡, 외전, 신전 모든 방향에서 삼각근이 활성화되기 전에

복횡근이 먼저 활동을 시작한다고 합니다.

반복적으로 팔을 움직이는 동안 복횡근과 횡격막은 지속적으로 토닉 하게 활동합니다.

반면 신전근, 기립근은 팔이 움직일 때만 함께 활동했습니다.

 

천장관절의 안정성은 그곳에 주어지는 압박 정도에 달려 있습니다.

이러한 압박은 복횡근과 같은 로컬 복근에 의해 생산된 수평력이 천장관절을 눌러주고 안정화시켜줍니다.

 

복횡근은 복부 내 압력과 근막의 긴장을 증가시키고,

천장관절과 잠재적으로는 치골 접합부까지의 압력을 통해

요추, 골반 안정화에 주요 영향력을 가지고 있는 것으로 간주됩니다.

복횡근의 특정 자의적인 수축을 하였을 때, 천장관절의 이완은 감소하였습니다.

이러한 천장관절의 이완 감소는 복사근을 이용한 호흡 시 수축을 하는 경우보다 더 큽니다.

이것은 복횡근이 천장관절을 효과적으로 컨트롤한다는 확실한 증거를 제공해줍니다.

 

하지스 박사의 연구결과에 따르면 복횡근의 활동 시작점이

원동 역할을 하는 근육과 다른 몸통 근육보다 먼저 발생한다고 합니다.

요통 환자의 고관절 굴곡, 외전, 신전 동작시

복횡근의 개시가 일차 작동근(대퇴직근, 대퇴 근막 장근, 대둔근) 활동 시점보다 뒤에 일어났습니다.

요통이 있는 환자들의 경우 팔과 다리를 여러 방향으로 움직일 때 복횡근의 활동이 지체되었습니다.

 

요통 환자의 복횡근에서 관찰된 주된 문제점은, 힘을 주어 복벽을 안으로 당기라는 지시에 따라

복근으로 코르셋을 형성시킬 수 없다는 것입니다.

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<다열근>

다열근은 요추 천골 접합부에 있는 가장 큰 근육입니다.

이와는 반대로 요추 최장근과 장 늑근의 횡단면은 아래로 내려갈수록 줄어듭니다.

요추 천골 접합부에 있는 다열근이 주변의 요추 기립근에 비해 사이즈가 더 큰 것은

이 레벨에서 지지를 제공하는 능력이 더 탁월하다는 것을 의미하는 것입니다.

현저하게 L4-L5와 L5-S1 분절은 요통의 발병이 가장 높은 곳입니다.

심부 다열근 섬유의 척추 분절 간에 대한 본성은

요추 분절의 안정성을 위해 신근계에 엄청난 유리한 점을 제공해 줍니다.

 

맥길 박사는 다열근의 목표가 일차적으로 척추를 움직이게 하는 기능이라기보다는

자세를 정교하게 조정하는 것이라고 결론 내렸습니다.

요추 부분에 있어서 다열근은 힘을 균등하게 분산시켜 주는 역할을 하는

만곡 컨트롤을 위해 척추의 안정성에 기여할 수 있습니다.

 

반복적인 상지 움직임 동안 심부 다열근의 척추 안정화 역할과 비슷한 토닉 활동이 관찰되었습니다.

다열근은 대부분 다른 방향으로의 활동을 테스트하는 동안 거의 지속적으로 활동했습니다.

다열근은 일차적으로 토크만을 생산하는 역할을 한다는 것보다는

안정화 역할을 한다는 증거로 해석될 수 있습니다.

 

허리디스크 탈출증 환자를 대상으로 양쪽 다열근의 생체 조직을 비교해 본 연구가 있었습니다.

요추 4, 5번 부위에서 문제가 있는 곳과 없는 곳 양쪽 모두 다열근을 수술로 채취했습니다.

영향을 받은 쪽 척추 레벨의 Type 1과 Type 2 근육 섬유의 평균 크기는

영향을 받지 않은 부위의 것보다 훨씬 작게 나타났습니다.

 

디스크 수술 환자의 MRI 상에서 수술 후 21일째에 다열근이 재생되었습니다.

디스크 수술 후 재활 시기는 3주 후부터가 적절합니다.

다열근의 위축은 만성 요통 환자에게서 흔히 찾아볼 수 있는 결과물입니다.

다열근의 퇴행은 요통환자의 80%에서 조절하고 있으며,

요추 4번, 5번 과 천추 1번 레벨에서 가장 흔하게 발견되었습니다.

 

요통 증상이 없는 곳에 비해 요통 증상이 있는 곳의 다열근 횡단면적이 작았습니다.

또 다른 연구를 보면 26명의 평균 요통 지속시간이 2주 정도인 급성 일축성 요통 환자와 51명의 정상인을 대상으로

다열근 횡단면을 측정하였습니다.

다열근 양 횡단면의 현격한 양면 비대칭이 요통 환자에게서 발견되었으나,

정상적인 대상자들한테서는 나타나지 않았습니다.

증상이 있는 분절 측면에서 근육이 더 작게 나타났으며, 대개 한 개의 척추 레벨에 국한되었습니다.

특히, L5 척추 레벨에서 다열근의 비대칭 차이가 심하게 나타났습니다.

 

일반적인 메디컬 관리를 받은 요통환자 그룹 vs 특정지역 다열근 운동 그룹 4주 후 비교 결과

두 그룹 간의 장애 지수는 비슷했습니다. 2주째에 정상기능으로 되돌아왔고 잘 알려진 바와 같이

자연적 회복이 반영된 것으로 나타났습니다.

 

일반적인 메디컬 관리받은 그룹 : 증상이 나타나는 부위의 다열근 감소는 4주가 지나도 거의 변함없이

뚜렷하게 남아 있었습니다. 다열근 회복이 자연적으로 되지 않았고, 통증 완화도 마찬가지였습니다.

심지어 10주가 지나도 계속 그대로 있었습니다. 1년 후 비교에서 재발률은 84%, 2~3년 후 재발률은 75%를 보였습니다.

 

운동이 개입된 그룹 : 4주 후 다열근의 횡단면이 회복되었습니다. 1년 후 비교에서 재발률은 30% 이내였습니다.

 

결과적으로 다이내믹 정적 저항훈련을 진행하여 구심성과 원심성 단계 사이에서

정적 유지 요소는 만성 요통 환자의 경우 다열근 비대증이 필수적입니다.

그러므로 다열근 운동을 진행할 때에는 정적인 저항훈련이 최고입니다.