왜 척추 자세가 중요할까요? 척추 바른 자세에 대해서 알려드립니다.

 

왜 척추의 자세가 중요할까요?

지금부터는 척추 중립 자세에 대해 알려드립니다.

 

과거 이러한 연구가 진행되었습니다.

중립 존의 움직임 컨트롤의 연구가 진행되었습니다.

33마리의 돼지를 대상으로 수동적인 안정화 구조물들(디스크, 척추관절 그리고 인대)을

횡으로 절개하여 척추 운동학적인 면에서의 근육 활동을 시험하였습니다.

 

다열근을 비롯한 요추 부분의 기립근, 요방형근, 요근을 포함한 척추 주변을 싸고 있는 근육들을

대상으로 실험하였습니다. 부상입은 분절의 전기자극, 그 결과 결합된 근육의 활동이

중립 존에서 움직임의 일탈을 줄임으로써 부상당한 분절의 움직임을 안정화시켜주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

중립에서의 근육 동시활성이 중요합니다. 특히 허리디스크 수술 환자에게 크게 해당합니다.

척추의 만곡이 잘 유지되어 있을 때, 인체가 중력에 대항한 기립자세를 유지하기 위해

가장 효율적인 자세를 만들어주며, 척추에 가해지는 더 많은 힘을 견디게 해 줍니다.

결론은 척추에 가장 적은 경직성을 발생시키는 상태는 중립상태입니다.

 

다른 연구결과에 따르면 골반 전방 경사는 척추의 경직을 발생시킵니다. 단지 2도 정도의 전방 경사만으로도

척추에 축 압박을 400N까지 가중시키고, T1을 전방으로 7mm 이탈시켰습니다.

 

생체 역학 리서치에서는, 만약 척추가 중립 위치에 놓여 있지 않다면

힘을 최적으로 분산시키지 못한다는 것을 보여줍니다.

중립 영역에서 움직임이 있을 때 인대 장력은 최소입니다.

 

맥길 박사는 중립 영역을 관절과 주위 수동적 조직들이 탄성적 균형에 있고,

최소의 관절 부하를 유지하는 영역이라고 정의하였습니다.

요추가 앞으로 구부러진 상태에서 물건을 들어 올리면

요추 주변 근육들이 제기능을 못해서 요추의 전단력으로 인해 발생하는 손상에 저항할 수 없게 된다고 합니다.

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척추 중립 자세를 연습하는 방법을 알려드립니다.

당신의 측면 불균형 상태를 먼저 인지 해야 합니다.

중립 정렬을 스스로 인지 시키고 조절하기 위한 방법으로 벽의 감각을 활용합니다.

벽에 붙어 서서 중립 자세를 만들어 취해봄으로써 자신의 자세를 인지합니다.

 

바른 정렬을 만들어 느끼도록 해 주고 일상생활 중에 그러한 중립 정렬을

스스로 만들고 조절하여 유지시키도록 하는데 목적이 있습니다.

 

진행되는 모든 운동들을 이러한 중립 정렬을 만들기 위한 운동 들입니다.

 

먼저 벽 앞에 섭니다.

자신의 자세를 인지 해봅니다.

체중심이 대부분 앞으로 가있기 때문에 가장 편안하게 선 상태에서는 발 뒤꿈치만 벽에 닿고

나머지는 신체 분절을 닿지 않을 수도 있습니다.

 

자세를 바로 하지 않고 앞으로 기울어져 있던 체중심을 벽 쪽으로 옮기도록 합니다.

체중심이 벽쪽으로 다가가면서 처음 닿는 부분이 등인지, 엉덩이인지, 등과 엉덩이가 동시에 닿는지,

허리가 닿는지 등을 느껴봅니다.

 

요추가 벽으로부터 뜨는 것, 머리가 벽으로 부터 돌출되는 것,

편평한 척추 등 자신의 체형 상태를 인지 합니다.

 

벽 앞에 섭니다. 한발 앞으로 나가 선 후 무릎을 살짝 구부리고 벽에 등을 기대어 섭니다.

머리 뒷부분만 벽에 닿고 몸을 일으켜 세웁니다.

경추에서부터 흉추, 요추, 골반, 꼬리뼈까지 척추의 상위 분절에서 하위 분절로

척추를 벽 쪽으로 누르듯이 하나하나 완전히 밀착시킵니다.

(머리에서부터 꼬리뼈까지 완전히 벽과 밀착된 상태, 벽과 척추 사이 뜨는 공간이 없는 상태)

 

배꼽을 당겨 복횡근을 수축시키고, 서서히 소변을 참는다는 느낌으로

골반저근(치골 미골근)을 수축시켜야 합니다.

뒤로 완전히 밀착되어 후방 경사되어 있는 골반을 서서히 움직여 중립 사태로 만들어 줍니다.

(ASIS와 치골 결합이 수직인 상태, 하복부가 편평한 상태입니다.)

요추와 벽 사이에 손바닥 하나 들어갈 정도의 틈을 만들어 요추의 중립 만곡을 만들어 줍니다.

 

과하게 펴진 어깨는 살짝 긴장을 풀고 35도의 견갑면이 유지되도록 합니다.

경추의 중립 만곡을 만들어 줍니다. 턱과 목의 각도가 약 90도 정도 중립 각도를 유지하도록 합니다.

머리에서 척추와 골반까지 조절된 중립상태를 유지하면서 서서히 다리를 일으켜 세워

발뒤꿈치가 벽에 완전히 닿지 않도록, 닿을 듯 말 듯 할 때까지 서도록 만듭니다.

 

다리를 펴고 섰어도 계속해서 중립 상태를 유지하고 있는지 체크합니다.

머리는 벽 뒤에 붙어 있고 경추의 정상적인 전만을 유지하고 있는지,

어깨가 과하게 펴지지 않았는지, 요추와 벽 사이에 손 하나 들어갈 정도의

전만이 유지되어 있는지, 그 조절된 중립 자세를 계속해서 유지하면서 서서히 벽 앞으로 한발 나와 서도록 합니다.

 

체중심이 앞으로 기울어지지 않도록 발 뒤꿈치 쪽에 체중심이 실린다는 느낌으로 서도록 만듭니다.

현재 상태가 머리에서 경추, 흉추, 요추, 골반까지 중립상태,

즉, 당신이 앞으로 계속해서 연습하고 익숙해지도록 만들어야 하는 자세입니다.