필라테스에서 하는 흉곽호흡, 코어 활성화 호흡 방법을 알려드립니다.

 

저번 포스팅에서 자세와 호흡이 중요한다는 이야기를 했습니다.

오늘은 코어 활성화할 수 있는 호흡 방법에 대한 이야기입니다.

코어 활성화 호흡을 하기 위해 누운 자세에서 척추 바른 자세를 어떻게 유지해야 하는지 설명드립니다.

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<호흡 자세>

바로 누운 자세에서 시작합니다.

바로 누운 자세는 바닥의 인지를 통하여 골반, 요추, 흉추, 경추를 중립으로 만들기 쉽다.

왜냐하면 중력에 대항하여 중립 자세를 유지하기 위한 다른 근육의 조절이 요구되지 않아

코어 근육에만 집중하여 인지하기 좋은 자세입니다.

 

다리는 적절히 구부립니다. 다리를 구부림으로 인해서 고관절 굴곡근의 단축으로 인한 골반의 전방 경사,

요추 전만 자세를 피할 수 있습니다.

하지를 중립으로 만듭니다. 두 번째 발가락 - 무릎 중심 - ASIS가 같은 선상에 위치하도록 합니다.

발끝이 바깥으로 벌어지거나 모아지지 않도록 합니다.

 

 

무릎이 발끝으로 벌어지거나 모아지지 않도록 합니다.

습관적으로 발끝이 벌어지거나 모아지는 경우 발이 일직선이 되도록 인지합니다.

습관적으로 무릎이 벌어지거나 모아지는 경우 무릎이 두 번째 발가락과 일직선이 되도록 인지합니다.

 

그다음은 골반을 중립으로 만듭니다.

골반의 ASIS와 치골겹합이 수평이 되도록(아랫배가 편평한 상태가 되도록)),

그리고 좌, 우 한쪽으로 기울어지지 않도록 인지합니다.

 

요추의 정상적인 커브(전만 커브)를 만듭니다.

바닥과 허리 사이에 손 하나 들어 갈듯 말듯한 정도의 틈이 생기도록 요추를 세워줍니다.

요추가 바닥에 완전히 붙어 있어서도 안되고, 전만이 과해져서 바닥과 허리 사이 틈이 크게 벌어져서도 안됩니다.

 

어깨를 중립으로 만듭니다.

어깨가 둥글게 말리지 않도록 적절히 폅니다.

어깨가 상승되지 않도록 손 방향으로 살짝 끌어내리도록 합니다.

호흡하는 동안 잘못된 패턴으로 어깨가 머리 쪽으로 올라가기 쉽습니다.

하지만 평소 어깨가 내려가 있는 체형이라면

어깨를 아래로 당겨 내리지 않도록 하고 적절한 중립 위치를 유지하도록 해야 합니다.

 

상지 정렬을 중립으로 만듭니다.

팔은 몸통 옆에 평행하게 벌어지지 않도록 둡니다.

손은 너무 긴장하지 않도록 가볍게 두고 손바닥이 몸 쪽, 손등이 바깥쪽으로 향하도록 중립으로 세웁니다.

 

 

경추와 머리를 중립으로 만듭니다.

경추의 정상적인 전만 커브를 만들어 줍니다.

턱이 들리지 않도록 턱을 가볍게 당기도록 합니다.

머리가 어느 한쪽으로 기울어지거나 회전되지 않도록 합니다.

 

당신의 체형이 거북목일 경우 경추가 신전되지 않도록, 턱을 당겨 중립을 유지합니다.

일자목 또는 역 C자형 커브일 경우 턱을 과하게 당기면 안 됩니다.

경추가 정상적인 만곡을 유지하도록 커브를 살려주고,

경추 아래에 손가락을 하나 또는 두 개 정도 넣어 경주의 중립 커브를 유지합니다.

필요한 경우 경추 아랫부분에 만곡을 유지할 수 있는 지지대를 받쳐 줍니다.

 

이 자세를 유지하고 호흡을 해야 코어 근육들을 정상적으로 활성화할 수 있습니다.

 

다음 포스팅에서는 코어 활성화 호흡에 대해 이야기하겠습니다.