코어 활성화 호흡 시 주의사항 입니다.

 

저번 포스팅에서 코어 활성화 호흡 준비자세에 대해 이야기했습니다.

이번에는 실제 누워서 연습할 때 흡기와 호기 시 어떻게 해야 하는지 구체적으로 설명합니다.

또한 주의사항까지 이야기합니다.

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<코어 활성화 호흡 연습 방법>

코로 숨을 천천히 깊이 들이마십니다.

들이마실 때 가슴이 양옆, 앞뒤로 크게 확장하도록 합니다.

늑간근이 뻣뻣하거나, 복부 근육이 과하게 뻣뻣할 경우 흉곽이 부드럽게 움직이지 않을 수 있습니다.

 

흉곽 확장이 제한될 경우 어깨와 흉곽을 거상 시키는 좋지 않은 형태의 보상작용이 나타나기 쉽습니다.

그러므로 목, 어깨, 가슴이 힘이 들어가지 않도록 호흡을 천천히 해야 합니다.

 

 

폐를 풍선이라 생각하고, 풍선에 공기를 가득 집어넣는다는 느낌으로 숨을 들이마십니다.

이 방법으로 호흡을 통해서 흉곽의 뻣뻣함을 부드럽게 만들 수 있습니다.

이것은 곧 흉추의 가동성을 증가시킬 수 있습니다.

흉추는 흉곽에 의해 고정되어 뻣뻣해지기 쉽고,

뻣뻣해진 흉곽은 요추, 경추의 보상작용과 운동성을 만들 수 있습니다.

복부는 과하게 힘을 주지 않고, 자연스러운 팽창을 합니다.

 

복횡근을 활성화시킬 수 있는 가장 성공적인 방법은 하복부에 집중하는 것입니다.

연구결과에 따르면 환자가 아래 복벽에 주의를 집중할 때에 복횡근의 수축이 표면 근육에

더 독립적으로 이루어질 수 있다고 제시하고 있습니다.

 

복횡근이 활성화되면 복벽에서 서서히 일어나는 심부 긴장감을 느끼게 됩니다.

만약 표면 근육의 활동이 우세하게 일어난다면, 이와는 대조적으로 배가 볼록하게 튀어나오게 됩니다.

 

숨을 내뱉으면서 배꼽을 바닥(허리) 쪽으로 가까이 당겨보세요.

그러면 복부가 납작해지는 것을 볼 수 있습니다.

이대 복부를 납작하게 만들기 위해서 골반을 후방 경사하거나, 요추를 구부려서는 안 되고

골반과 요추를 포함한 전신의 중립 정렬 상태가 유지되고 있어야 합니다.

 

요추 아래에 손을 넣어 배꼽을 당기는 동안 요추에서 움직임이 일어나지 않도록 합니다.

 

정상적으로 복횡근을 수축시켰다면 전신의 중립 정렬이 흐트러지지 않고 유지된 상태에서

복부가 납작하게 수축되고, 허리 양 옆의 사이즈도 줄어들어

마치 복부에 코르셋을 조으는 것 같은 모습이 됩니다.

 

내복사근 수축과 동시에 골반저근을 수축시켜야 합니다.

골반저근이 수축하는 느낌은 소변을 보다가 서서히 참는다는 느낌으로

골반 아래에 있는 근육에 힘을 줘야 합니다.

이때 항문괄약근이 아닌 그 위쪽에 있는 치골미골근을 서서히 모아주듯 수축해야 합니다.

 

또한 외복사근을 수축시켜야 합니다.

숨을 들이마실 때 크게 벌어졌던 흉곽을 이제는 다시 모아준다는 느낌으로 외복사근을 수축합니다.

인지를 돕기 위해서 풍선 안에 공기를 모두 비운다는 느낌으로 흉곽을 수축시킵니다.

 

코어 근육의 마지막, 다열근은 중립적인 척추를 유지하는 것만으로도 활성화됩니다.

중립적인 척추 위치 그 자체가 다열근을 위한 촉진제입니다.

척추의 정상적인 만곡을 유지하는 데 있어서 다열근의 역할은

재활의 또 다른 중요한 목표가 되며, 부과되는 하중을 조화롭게 하기 위해

척추를 정교하게 교정하는 것은 매우 중요합니다.

그래서 호흡 시 다열근을 수축해야 합니다.

다열근이 수축하는 느낌은 요추의 움직임이 일어나지 않고 척추 뒤쪽에서 근육이 부풀어 오르는 듯한 느낌입니다.

이때 허리 밑에 힘이 갑자기 들어간다면, 이것은 표면에 있는 표면 기립근을 활성화시키는 것입니다.

또한 골반이 전방 경사되거나 통증이 발생해도 안됩니다.

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이와 같은 방법으로 호흡을 통하여 코어 활성화할 수 있습니다.

처음 호흡법을 연습할 경우 어지러움을 호소할 수 있습니다.

어깨가 상승되어 긴장된 체형, 습관적으로 목과 어깨 주변의 근육(상부 승모근, 견갑거근, 사각근)을

사용하는 사람들의 경우 호흡하는 동안 이 근육들이 과하게 긴장하기 쉽고,

호흡법 후 목과 어깨 주변의 뻐근함과 통증을 호소하기도 합니다.

호흡법이 익숙해질수록 이러한 증상은 감소합니다.

 

복부에 힘이 들어가는 것을 느끼기 위해서 복부를 팽창시키는 것은 복횡근의 이완성 수축입니다.

복부를 팽창시키게 되면 복횡근의 길이가 팽팽해지고 그러한 수동 장력에 의존하여

마지 복부에 힘이 잘 들어가고 잘 수축된 것처럼 느껴지지만 올바른 복횡근 수축 방법이 아닙니다.

장기적으로 봤을 때 복횡근이 더 늘어나 이완되고 약해질 수 있습니다.

 

호기의 외복사근을 수축시키는 단계에서 복부 근육에 힘이 더 강하게 들어가는 것처럼 느끼기 위해

흉추 후만을 만들어서는 안 됩니다.

 

실제 외복사근보다 복직근 상부 섬유가 수축되기 쉬울 것이고,

반복적인 이러한 습관은 흉추 후만, 거북목 자세를 만들게 됩니다.

 

결국에는 척추 중립자세로 호흡을 연습하고 익숙해지도록 해야 합니다.