임산부 호흡법으로 갈비뼈 통증 완화, 산전산후 운동관리 2편.

 

준봉이가 전하는 산전산후 운동관리 2편.

오늘은 임산부 생리학적 신체 변화에 대해서 이야기해볼게요.

이번 포스팅에서는 임산부 갈비뼈 통증 이야기, 이를 예방하고 완화할 수 있는 임산부 호흡법도 알려드립니다.

 

<임신 중 일어나는 호흡기계의 변화>

프로게스테론이 25에서 150 정도로 증가하게 되는데, 이에 따라 호흡 중추의 이산화탄소에 대한 민감도를 올립니다.

심장에서 나오는 피의 양이 증가하고 폐로 오는 혈액량도 많아집니다.

점막의 혈관 부종, 코 충혈,코피, 코막힘, 코골이 등이 특히 3 삼분기 때 심해집니다.

산모와 태아의 대사 요구량 증가되고 산소 소모량이 20% 정도 증가됩니다.

1회 호흡량, 분당 환기량 증가(40%), 호흡 수 증가되며, 이로 인해 유산소 운동 능력 감소되고 숨이 가빠집니다.

임신 중 호흡기계가 변화로 인해서 운동 부하 증가에 따른 산소 이용능력 감소됩니다.

그러므로 일반적인 산모는 물론 과체중이나 비만군의 산모는 유산소 운동 훈련을 통해 이를 증가시켜야 합니다.

 

<임신 중 흉곽 변화에 따른 영향>

임신으로 인해 산모 자궁의 크기 증가하고 폐 용적과 흉곽의 변화가 야기됩니다.

특히, 횡격막의 압박으로 인해 숨 뱉을 시 커진 자궁이 복압의 증가를 야기하여

횡격막이 더욱 위로 이동하게 되고 횡격막의 음압의 증가로 소기도의 폐쇄가 빨리 일어나며

호흡 예비량의 감소도 생깁니다.

또한 지방이나 혈액량의 증가가 아닌 자궁의 크기 증가에 따른 흉곽의 보상적 변화가 일어납니다.

갈비뼈 사이 각도의 증가, 가슴둘레, 지름 증가,흉곽의 유연성은 임신 말기에 자궁의 크기 증가로 인해 더욱 떨어지게 됩니다.

 

 

<임신 중 갈비뼈 통증>

자, 여기서부터 중요합니다.

임신으로 갈비뼈 통증을 느낄 때 주로 다음과 같은 표현을 합니다.

"갈비뼈 사이로 찌릿찌릿해요, 갈비뼈랑 옆 몸통이 뻐근히 조여와요, 돌아눕거나 숨 쉴 때 앞쪽 명치 부분이 벌어지는 것 같이 아파요."

이러한 현상은 정상적인 현상이라고 생각해도 됩니다.

왜냐하면 커진 유방으로 인한 무게가 갈비뼈와 척추에 전달이 되게 됩니다.

또한 아이가 커지면서 흉곽 둘레가 10cm ~ 15cm가량 둘레가 늘어나게 되면서

갈비뼈와 복장뼈 관절 부위도 눌리게 되어 통증이 발생하게 되죠.

그리고 갈비뼈 사이 간격도 벌어지면서 갈비 사이 근육의 긴장 및 신경 압박으로 신경 통증이 발생합니다.

 

 

<임산부 갈비뼈 통증을 완화하거나 예방할 수 있는 임산부 호흡법>

아기가 커지면서 내장 기관이 갈비뼈 안쪽까지 상승하고 결국 횡격막을 압박하게 되면서 호흡이 짧아지게 됩니다.

위에서도 이야기하듯이 임신으로 인해 산모의 신체적인 변화 때문에 임산부 갈비뼈 통증이 생기는 것이죠.

그럼 이러한 현상을 완화하거나 예방을 할 수 있는 임산부 호흡법은

"흉곽 호흡법"입니다. Lateral costal breathing 이라고도 합니다. 흔히 필라테스 호흡으로 많이 알고 있습니다.

이 호흡의 장점은 흉곽 유연성을 증진시켜 갈비 사이 근육의 긴장 및 신경 압박으로 생기는 신경 통증을 완화할 수 있습니다. 유산소 운동 능력 향상할 수 있고 피로 예방에도 도움이 됩니다.

또한 호흡을 통해 코어 근육(횡격막, 복횡근, 골반기저근 군)을 활성화할 수 있는데,

이 부분은 임산부는 코어 근육이 약해져서 제 기능을 하는데 제한이 있을 수 있으므로

매우 효과적인 호흡법입니다.

 

<흉곽 호흡하는 방법>

인체는 3단계의 호흡을 합니다.

1단계는 복식호흡(복부를 주로 사용하는 호흡)은 에너지 효율이 가장 좋은 호흡으로 가장 일반적인 호흡입니다.

2단계는 흉곽 호흡(흉곽의 움직임이 더욱 필요한 호흡)으로 1단계 호흡보다 더 많은 산소가 필요한 상황에서 하는 호흡입니다. 이 방법은 주로 중강도의 운동을 할 때 필요한 호흡이며, 코어 근육들을 활성화시키기 좋은 호흡법입니다.

3단계는 흉식호흡(목, 어깨 주변의 2차 호흡근을 적극적으로 사용)으로 2단계 호흡보다 더 많은 산소가 필요한 상황에서 하는 호흡입니다. 갑자기 뛰거나 흥분할 때 인체는 호흡이 매우 빨라지는 상황에서 필요한 호흡법입니다.

자세한 호흡 방법은 아래 영상을 참조해 주세요.

 

https://youtu.be/Iy4ryrolNEs

 

정상 호흡 패턴은 1단계 ~ 3단계까지 순서대로 일어나는 것이 정상입니다.

하지만 호흡 패턴이 문제가 있는(일반인, 호흡 질환자 모두) 경우 정상 호흡 패턴이 발현이 안되어서 문제가 발생합니다.

임산부는 위에 말한 자궁의 증가로 인해 압박을 받게 되는데,

이에 따라 1, 2단계의 호흡기 전이 정상적이지 않습니다.

그래서 2단계 흉곽 호흡(임산부 호흡법)을 통해서 흉곽의 유연성 증진시키고 코어 근육을 활성화해주면

압박으로 인한 임산부 갈비뼈 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

또한 산전(임신 전)부터 이러한 흉곽 호흡법을 연습하면 임신 중 갈비뼈 통증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

항상 건강한 삶 되세요.