임산부 홈트 운동, 이건 알고 하세요 - 산전산후 운동관리 3-2편.

산전산후 운동관리 3-2편.

안녕하세요 준봉이에요.

임신 후 운동이 필요하다는 것은 잘 알고 계실 거예요.

그래서 유튜브나 다양한 영상 매체를 통해 임산부 홈트 운동을 하시는 분들도 많더라고요. 

저번 포스팅에서는 임산부 운동 가이드라인에 대해서 알려 드렸어요.

https://junbody.tistory.com/19

임신 초기 운동 괜찮을까? 임산부 운동 가이드 - 산전 산후 운동관리 3-1편.

 

오늘은 임신 중 운동의 장점과 어떻게 운동해야 하는지에 대한 이야기를 해볼게요.

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<임신 중 운동이 엄마에게 좋은 점>

임신성 당뇨 발병률 감소, 과체중 예방

요통, 무릎 및 관절통 예방

임신중독증 예방에 도움

불면증 예방, 숙면 유도

변비, 복부팽만 증상 안화

정맥류, 부종 감소

근육 긴장 완화, 근력, 지구력 상승으로 체력 유지

출산, 진통에 따른 합병증 완화, 진통을 잘 견딤

제왕 절개 및 수술 분만율 감소

빠른 산후 회복

 

<임신 중 운동이 태아에게 좋은 점>

양수량 증가

태반의 기능 개선

출생 시 과체중 예방

신경계 발달 촉진

체지방률 감소

행동 조절력 향상

5세 때 언어지능 개선

당뇨, 심혈관 질환, 비만 등 만성질환 위험 감소

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그럼 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋을까요?

임신 중 운동은 자주, 많이, 고강도로 할수록 좋습니다. 하지만 개인의 능력에 따라 달라집니다.

평소에 운동을 전혀 하지 않던 분들은 조금씩 시간과 강도를 높여 나가도록 해야 합니다.

운동의 종류는 체력증진 목적의 유산소 운동과

유연성, 근력, 재활(통증 예방, 관리) 목적의 운동(필라테스, 요가, 웨이트 트레이닝 등)으로 나눌 수 있어요.

 

 

먼저, 임산부를 위한 유산소 운동법입니다.

운동 강도는  임신 전에도 꾸준히 운동을 한 여성이라면 매일 30분씩, 주 5일, 중간 강도를 권장합니다.

임신 전 운동량이 부족했던 여성이라면 하루 15분 정도를 가볍게 시작해서 하루 30분 도달할 때까지 일주일에 5분씩 늘리기를 추천합니다. 주 3 ~ 5회 정도 실시하고 목표 일주일에 150분, 중강도로 실시해 주세요.

여기서 중간 강도라 함은 주관적으로 땀이 조금 나고, 최대 심박의 50~60% 수준, 이 수준은 대화가 가능하고 노래를 부르긴 다소 힘든 수준이라고 생각하면 됩니다.

유산소 운동의 종류는 빠르게 걷기, 수영, 수중 운동(자유형, 배형), 고정식 실내 자전거 타기 정도를 추천드립니다.

임산부 운동은 다이어트 목적으로 하기에는 부적합합니다. 혹시 체중 감소가 있다면 음식 섭취를 증가해주세요.

 

 

다음은 유연성, 근력, 재활(통증 예방, 관리) 목적의 운동입니다.

임산부 홈트 운동도 여기에 해당됩니다. 

이러한 운동이 필요한 이유는 임신에 의해 체형의 변화에 따른 기능 제한 및 통증을 예방을 예방하고

순산을 하기 위해 골반의 유연성과 근력을 증진하기 위함입니다.

임신 주차(시기)에 따른 근력운동 목적은 조금 달라집니다.

1삼분기(1주~13주)에는 변화될 체형과 근력 약화에 관련된 문제를 예방하기 위해 하체의 힘을 키워야 합니다.

2삼분기(14주~26주)에는 육아를 준비하기 위한 상체의 힘, 체형 변화로 인한 문제 예방을 위한 흉곽 유연성과 몸통의 안정성을 키워야 합니다.

3삼분기(27주~40주)에는 출산을 준비하기 위한 스테미너, 지구력의 유지, 복근 및 골반저근의 근력 유지를 위해 운동합니다.

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<임산부 운동 전 주의사항>

유산소 운동이나 임산부 홈트 운동이나 혼자 하는 임산부라면 꼭 주의사항을 숙지해 주세요.

지난 포스팅에서 임산부 운동 가이드라인을 설명하면서

절대적 운동 금기 그룹, 상대적 운동 금기 그룹을 알려드렸어요.

위 그룹에 해당된다면 꼭 전문가에게 의뢰 후 운동을 진행하세요.

 

위 그룹에 해당되지 않는 임산부가 전문가의 도움이 없이 혼자 할 때는

입덧이 있는지, 전반적인 컨디션, 임신 전 운동을 얼마나 하고 지냈는지 본의의 체력 수준을 체크해야 합니다.

또한 둘째 임신의 경우 첫 출산 후 얼마나 지났는지, 첫 임신으로 인한 통증이나 문제가 있는지도 체크해야 합니다.

이러한 사항들과 관련된 제한 상항이 지속된다면 꼭 전문가에게 의뢰 후 운동을 진행하세요.

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지금까지 임산부 운동이 산모와 태아에게 주는 장점, 어떠한 운동을 어떻게 해야 하는지,

임산부 홈트 운동처럼 혼자 운동할 때 알고 있어야 하는 사항들에 대해서 설명드렸어요.

 

추후 포스팅에서는 임산부 통증과 구체적인 운동방법, 임산부에게 도움이 되는 운동 동작에 대해서 알려드릴게요.

오늘도 행복한 하루, 건강한 하루 보내세요