건강한 다이어트와 운동 습관 만들기(feat.해빗_웬디우드 저)

자신의 다이어트 습관을 방해하는 요인이 무엇인지 물으면 '의지력 부족'을 꼽는 사람이 압도적으로 많다고 합니다. 미국인 중에서 3/4에 해당하는 사람이 비만이 식욕을 통제하지 못해서 발생하는 질병이라고 믿습니다. 비만인 당사자조차 감량의 가장 큰 장애물로 의지력 부족을 꼽습니다. 무려 81%가 의지가 부족해서 다이어트에 실패했다고 답했습니다. 설문에 참여한 모든 사람이 살을 빼려고 처절하게 노력했습니다. 하지만 모두 헛된 노력에 그치고 말았습니다. 무려 스무 번 이상이나 감량을 시도한 사람도 있었습니다. (중략)... 그럼에도 사람들은 계속해서 의지력의 존재를 믿습니다. 마치 별을 보고 점을 치는 것처럼 의지력만이 삶을 구원해줄 것이라고 맹신합니다.(중략)... 실질적이고 지속적인 변화를 이끄는 진짜 힘은 무엇일까요?
- 해빗, p 39 -

1편에서는 '무엇이 우리를 지속하게 하는가'로 습관과 의지에 대한 이야기를 했습니다.

https://junbody.tistory.com/45

아직도 다이어트를 의지로만 하시나요? (feat. 해빗_웬디우드)

 

오늘은 해빗 도서의 "2부 : 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가"에 대한 이야기입니다.

당신이 건강한 다이어트 또는 운동을 습관으로 만들고 싶다면 이 글을 끝까지 읽어보세요.

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"해빗(웬디우드 저)"에서는 중요한 습관 설계 법칙 5가지를 설명합니다.

습관 설계 법칙 5가지
나를 중심으로 상황을 재배열하라 : 습관 방해, 역장 이론, 재배열
적절한 곳에 마찰력을 배치하라 : 낮은 마찰 전략, 거리 마찰, 바리케이드 전략
나만의 신호를 발견하라 : 상황 신호, 주의 집중 효과, 신호 전략
행동과 보상을 긴밀히 연결하라 : 보상 예측 오류, 보상 내재, 불확실한 보상, 습관의 둔감성
마법이 시작될 때까지 반복하라 : 자동화된 반복, 의사결정 간소화, 마지막 선택

위 5가지 법칙을 토대로 습관을 나의 일상생활에 적용해볼 수 있습니다.

 

더 쉬운 이해를 돕기 위해 "건강한 다이어트와 운동"이라는 주제로 이야기해볼게요.

 

첫째, 좋은 습관을 들이기 위한 상황을 재배열합니다. 우리가 처한 환경, 상황을 바꿔주는 것이죠. 주방 또는 냉장고에 케이크 같은 살찌는 음식이 있다면 건강한 음식으로 바꿔놓습니다. 또한 일상에서 모임이 잦다면, 불필요한 모임은 줄입니다. 스트레스로 인해 폭식한다면 폭식 말고 운동이나 다른 취미생활로 스트레스를 해소합니다. 이처럼 습관을 방해(나쁜 습관을 유발)하는 인자들을 바꾸거나 없애도록 상황을 재배열하라는 것입니다.

 

둘째, 마찰력. 어떤 행동으로 향하는 길 위에 놓인 마찰력을 이용하는 것입니다. 좋은 습관을 위해서는 마찰력을 낮추고, 나쁜 습관을 줄이기 위해서는 마찰력을 높여야 합니다. 다이어트에 운동이 필요하다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 운동을 꾸준히 하기 위해서 집이나 직장에서 가까운 운동센터를 선택하는 것이 마찰력을 줄일 수 있는 방법입니다. 반대로 집에서 배달음식을 자주 주문한다면 배달앱을 지우는 등 마찰력을 높여야 합니다.

 

셋째, 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다고 합니다. 습관을 단단하게 형성한 사람은 자신에게 꼭 필요한 특정 상황 신호를 골라 언제 어디서나 잘 포착하도록 확대해놓을 수 있다고 합니다. 당신이 아침 운동 시 커피를 마시고 멋진 운동복을 입고, 이어폰으로 노래를 듣는다고 가정하면, 전날 저녁에 잠을 자기 전에 아침 기상 시 눈에 잘 보이는 곳에 멋진 운동복이나 커피머신 등을 배치해 놓는다면 운동 습관의 신호로 작용할 수 있다는 것이죠. 이것이 바로 신호 전략입니다.

 

넷째, 행동과 보상을 연결하는 것입니다. 만약 당신이 3개월간 5kg을 감량한다고 목표를 세우고 다이어트를 한다면 이에 따른 보상은 무엇인가요? 3개월 뒤 멋진 수영복을 입거나 평소 입고 싶었던 옷을 구매하거나 휴가를 가는 등 보상을 생각할 테죠. 하지만 이러한 보상은 일정기간 의지력을 높이긴 위한 수단일 뿐입니다. 목표가 달성된 후 지속가능성이 낮을 수 있습니다. 그럼 습관은 아닌 거죠. 보상은 즉각적이고 내재적 또는 외재적 이어야 좋다고 합니다. 운동 후 느끼는 기분 좋은 만족감, 운동 후 맛있게 먹는 식사 등 당신의 행동에 즉각적으로 따르는 보상을 생각해 보세요. 추후에 보상 없이도 행동이 된다면 그것은 습관일 겁니다.

 

다섯째, 반복입니다. 여기에는 조금 더 깊은 사고가 필요합니다. 단순히 행위 자체를 반복하는 것도 중요하지만, 당신이 습관 하고자 하는 행동을 통해서 얻을 수 있는 가치를 생각해야 합니다. 일상에서는 무수히 반복적으로 하는 행동들이 많습니다. 하지만 어떠한 행동은 나에게 좋은 가치를 주는 반면, 반복적이지만 특별한 가치 생산이 없는 행동들도 많습니다. 각종 매스컴에서 "걷기 운동은 건강에 좋다고 합니다." 당신이 신체 건강한 사람이라면 "걷기"라는 반복적인 행동을 통해서 얻을 수 있는 것은 무엇인가요? 아마도 특별한 가치를 가져다 주지는 않을 것입니다. 당신의 체력 수준에서 걷는 것 자체는 건강에 큰 영향을 주지 못하니까요. 이처럼 내가 원하는 행동을 습관으로 만듦으로써 얻을 수 있는 가치를 고민해 보세요.

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지금까지 해빗(웬디 우드 저) 도서 리뷰 2편 : 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가 에 대한 포스팅이었습니다. 개인적으로 원하는 습관이 있을 텐데요. 아직 "~을 해야지"라고 막연하게 생각하고 있었다면 이 책 읽어보세요. 당신의 삶이 바뀔 수 있습니다.

 

"기억하세요. 습관은 의지로 시작하는 것이지만, 결코 의지만으로 습관을 만들 수 없습니다. 오히려 당신의 뇌는 의사결정의 고민 때문에 고통받을 거예요."

 

다음 시간에는 마지막 편 3부 : 습관은 우리의 삶을 어떻게 변화시키는가 에 대한 이야기를 해볼게요.

 

오늘도 행복한 하루 보내세요.