중량 운동을 할 때 숨을 참지 말라는 이유

 

-우리가 무거운 물건을 옮길 때처럼 큰힘을 쓸 때는 무심코 숨을 멈추게 된다.

이때 숨을 멈추는 이유는 호흡을 할때 작용하는 횡경막이라는 근육을 고정시키키 위해서이다. 최대한의 힘을 제대로 쓰려면 호흡을 멈추어서 횡경막을 고정시켜야한다. 왜냐하면 횡경박은 척추뼈에 붙어 있는 근육으로 호흡에만 관여하는 것이 아니라 척추를 안정화시키는 작용도 하기 때문이다. 호흡을 하면서 횡경막이 움직이면 척추의 안정성이 떨어져 최대의 힘을 낼 수 없게 된다.

그래서 최대 중량 들기에 도전하는 역도선수는 숨을 멈추어서 횡경막을 고정시키고 가슴 부위의 늑골,복부의 척추 움직임을 최소화 내지 안정화시켜 최대의 힘을 발휘한다.

그러나 단순히 근육을 키우거나 근력을 향상시키려는 목적으로 운동할때에는 숨을 멈춰서는 안 된다.

숨을 멈춘 상태로 무거운 중량을 반복적으로 들어 올리는 동작을 하면 심장에 부담을 주어, 뇌출혈이나 뇌빈혈 발생 위험을 크게 높이기 때문이다.

"역도선수처럼 최대 중량을 들기 위해서 많은 공기를 들이마신 상태에서 숨을 멈추고 힘을 발휘하면 가슴속공간의  압력은 무려 150mmHg나 높아진다. 이렇게 목의 성대문을 닫고 복구 근육에 강제로 힘을 주면서 코를 막고 숨을 강하게 내쉬는 듯한 동작을 '발살바동작'이라고 한다. 이러한 동작은 주로 공군 조종사들이 비행기가 급강하나 급상승할 때 인체 안팎으로 급격한 기압의 변화가 나타나는 것을 해소 하기 위해서 사용한다. 만일 이렇게 해서 인체 안팎의 기압차를 해서하지 않으면 기압차에 의해서 고막이 파열되거나 안구 실핏줄이 터지는 등의 위험이 높아진다."

 

-무거운 중량을 들 때 뇌출혈, 뇌빈혈의 발생 위험도 높아진다.

숨을 멈춘 상태로 매우 무거운 중량을 들 때 처음 힘을 쓰는 순간에 혈압은 순간적으로 치솟게 된다. 이로 인해 뇌출혈 발생 위험이 높아진다. 그 상태로 숨을 멈추고 계속 힘을 발휘하면 혈압이 급격하게 감소하는 현상이 나타난다.

그 이유는 가슴속공간의 압력이 크게 증가하면서 심장으로 들어가는 대정맥을 누르기 때문이다. 역도선수가 숨을 멈추고 최대의 힘을 발휘할 때 가슴속공간의 압력이 150mmHg까지 증가한다는 것을 기억하자.

정맥벽은 동맥벽과는 달리 얇기 때문에 압력이 높아기면 쉽게 눌려지므로 심장으로 돌아가는 혈류가 차단된다.

이로 인해서 심장으로 돌아가는 혈액이 감소하면 이어서 심장이 펌핑하는 혈액량도 감소한다.

이렇게 되면 혈압이 안정 시 수준 이하로 떨어지고, 중력의 영향을 받는 뇌혈류량이 감소하녀 뇌빈혈이 발생할 위험이 높아진다. 뇌빈혈이 발생하면 현기증이나 실신 상태가 초래된다. 이때 중량을 들고 있다면 큰 사고로 이어질 수 있다.

그런데 중량을 내려 놓을 때에 다시 위험한 순간이 찾아온다. 중량을 내려놓고 숨을 내쉬면서 가슴안의 혈관이 일시적으로 확장되어 혈류저항이 감소하면서 혈압이 재차 더 감소하기 때문이다. 바로 이어진 국면에서는 심장으로 돌아오는 혈액량이 회복되고, 심장이 반사적으로 박동수를 증가시킴에 따라 혈압은 재차 상승하면서 뇌출혈 발생 위험이 두 번째로 높아지는 순간이 찾아온다. 이처럼 호흡을 멈추고 무거운 중량을 들 때 혈압은 급격한 등락을 거듭하면서 위험한 순강이 여러번 찾아온다.

그러므로 우리가 일반적으로 근육증대나 근력 향상을 위해서 운동을 할 때에는 호흡을 멈출 필요가 전혀 없다. 특히 고혈압이 있거나 심장질환자는 중량운동을 할때 특히 숨을 멈추지 말고 자연스런 호흡을 유지해야 한다.

한가지 호흡 요령을 소개하면 "중량을 당길때 힘을 쓰는 운동은 당길때 숨을 내쉬고 중량을 밀때 힘을 주는 운동은 밀 때 숨을 내쉰다.." 는 것이다.

사실 이러한 호흡법은 일반적인 호흡 원리라고 할 수 있다. 따라서 중량을 드는 동작에 따라, 그리고 시도하는 중량의 무게에 따라서 보다 구체적인 호흡법을 숙달할 필요가 있다.

대체로 자신이 들 수있는 최대중량의 80%이상이 될때 복강내압을 유지하면서 중량운동을 하는 것이 좋다. 즉,무거운 무게를 들 때는 복강 내의 압력을 어느정도 유지함으로써 척추와 주변 조직의 안정성을 확보하면서도 호흡을 완전히 멈춤으로싸 발생할 수있는 위험을 최소화시킬수 있기 때문이다.

무거운 무게로 벤치프세스 운동을 한다고 가정하면 이때 활용할 수 있는 호흡법은 두가지가 있다.

첫 번째는 숨을 잠시 멈춘 상태로 중량을 밀어 올리고, 최대 정점에 도달하기 바로 전부터 숨을 내쉬는 방법이다. 중량을 든 상태로 최대정점에서 숨을 모두 내쉬고, 이어서 80~90%정도만 들이쉰다. 다시 중량을 내릴때는 잠시 숨을 멈춘 채로 내리다가 가슴 쪽에 가까이 왔을 때부터 숨을 내쉬고, 이어서  숨을 다시 80~90%정도 들이마신다. 같은 요령으로 중량을 들어 올렸다 내리기를 반복한다. 무거운 중량으로 스쿼트나 시티드로우등의 운동을 천천히 실시할 때 유용항 방법이다. 두번째는 중령을 들어 올리거나 내리는 동작을 하기 직전에 미리 숨을 들이마신 다음 중량을 움직 떄는 입을 약간만 벌려서 숨을 약간씩 내뱉듯이 호흡하는 방법이다.